කෝපය පාලනයට ක්‍රම 21 ක්…
කෝපයට පත්වීම අද බොහෝදෙනා විටින් විට පීඩා විදින ආවේගයකි. විවිධ හේතු මත කෝපයට පත් වීම් සිදු වු විට එයින් අප ශරීරයට හා මනසට සිදුවන හානිය සුඵපටු නොවේ. එබැවින් හැකි තරම් කෝපයට පත්නොවී සිටීමට වගබලා ගත යුතුය. එසේම කෝපයට පත් වු විට අපව පාලනය කර ගනිමින්, කෝපයද නිවැරදිව පාලනයට උපක්‍රම දැන සිටීම කාහටත් වැදගත් වේ. මන්ද පාලනය කළ නොහැකි කෝපය ඔබේ සෞඛ්‍යයට හා ඔබේ සබඳතාවලට හානි කරයි.
01. ගණන් කරන්න
අංක 1 සිට 100 දක්වා ගණන් කරන්න. නැවත 100 සිට 1 දක්වා ගණන් කරන්න. එසේ ගණන් කිරීමට ගතවන කාලය තුළ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය මන්දගාමී වන අතර ඔබේ කෝපය පහව යනු ඇත.
02. හුස්ම ගන්න
ඔබේ නාසයෙන් මන්දගාමී, ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන මොහොතකට පසු ඔබේ මුඛයෙන් සෙමින් පිට කරන්න. එය 03 වතාවකට වඩා සිදු කරන්න. හුස්ම සමග ඔබේ කෝපය ආපසු හරවා යවන්න.
03. ඇවිදින්න
ඇවිදින්න යන්න, මහන්සියක් දැනෙන තුරු අවිදින්න.බයිසිකල් පදින්න , හැකිනම් බෝල ක්‍රිඩාවක නිරත වන්න. ව්‍යායාම ඔබේ ස්නායු සන්සුන් කිරීමට සහ කෝපය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ කෝපය උත්සන්න වන බවක් ඔබට දැනේ නම්, වේගවත් ඇවිදීමට හෝ දුවන්නට යන්න, නැතහොත් වෙනත් ප්‍රීතිමත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා යම් කාලයක් ගත කරන්න.
4. ඔබේ මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න
ක්‍රමානුකූලව මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම මඟින් ඔබේ ශරීරයේ සැහැල්ලු භාවයක් ඇතිවී, සිතේ පීඩනකාරී බව දුරුවීම සිදු වේ. එසේ ඔබ මාංශ පේශි ලිහිල් කරන විට, මන්දගාමී ලෙස හිතාමතා හුස්ම ගන්න. එවිට කෝපය කෙමෙන් මැකී යයි.
05. කතා කිරීමට පෙර සිතන්න
කෝපයෙන් සිටින විට ඔබට, පසුව පසුතැවෙන දෙයක් කියැවීමට ඉඩ ඉතා වැඩිය. එබැවින් කිසිවක් පැවසීමට පෙර ඔබේ සිතුවිලි එකතු කර ගැනීමට සුළු වේලාවක් ගත කරන්න. එසේම එම තත්වයට සම්බන්ධ අනෙක් අයටද එසේ කිරීමට ඉඩ දෙන්න.
06. අමනාප නොවන්න / සමාව දෙන්න
ඔබට කෝප වූ කෙනෙකුට සමාව දිය හැකි නම්, ඔබ දෙදෙනාම එම තත්වයන් අවබෝධ කරගෙන ඔබේ සම්බන්ධතාවය ශක්තිමත් කළ හැකිය. කෝපය දුරුකිරීම සදහා සමාව දීම ප්‍රබල මෙවලමකි.
07. “මන්ත්‍රයක්” කියන්න
සන්සුන් වීමට ඔබට උපකාර වන වචනයක් හෝ වාක්‍ය ඛණ්ඩයක් සොයා ගන්න. ඔබ කලබල වූ විට එම වචනය නැවත නැවතත් මන්ත්‍රයක් සේ ඔබටම කියන්න. “සන්සුන් වන්න,” “හරි දැන් මම සන්සුන්..“ ,” මම දැන් හොඳින්”යන සියල්ලම ඒ සදහා හොඳ උදාහරණ වේ.
08. කෝපයට හේතුව සොයන්න.
ඔබට කෝපයක් පැන නැගුනු විටම ඔබ “ඇයි මට තරහා ගියේ..” යනුවෙන් කෝප වීමට හේතු වු කරුණ කුමක්දැයි සිතන්න. එවිට කෝපය ඉක්මනින් ඔබෙන් ඉවත්ව යනු ඇත.
09. ශරීරය දිගු කරන්න.
බෙල්ල සහ උරහිස් රෝල් කරන්න. කරකවන්න. බිම හිද කකුල් දිගු කරන්න. නැත හොත් ඔබ දන්නා යෝග ක්‍රියාකාරකම් කීපයක් සිදු කරන්න.
10. මානසිකව පිටත යාම.
කෝපයට පත් වු විට එම ස්ථානයේ සිට ඇස් වසා ගෙන, ඔබ දැන් නිස්කලංක කාමරයකට හිදගෙන සිටින බව හෝ ලස්සන දියඇලි පිරි වනාන්තරයක සිටින අයුරු මනසින් දකින්න , එම මනස්කල්පිත දර්ශනයේ විස්තර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. එහි ජලයෙහි වර්ණය කුමක්ද? පෙනෙන කඳු කෙතරම් උසද? කුරුලු කුරුල්ලන්ගේ ශබ්දය කුමක්ද? කෝපය මධ්‍යයේ සන්සුන්ව සිටීමට මෙම පුරුද්ද ඔබට උපකාරී වේ
11.නාද හා සංගීතයට සවන්දෙන්න
ඔබේ කෝපාවිශ්ඨ හැඟීම් වලින් ඉවතට ඔබව රැගෙන යාමට සංගීතයට ඉඩ දෙන්න.හැකි නම් ගීතයක් මුමුනන්න. නැතහොත් වාද්‍ය භාණ්ඩයක් වාදනය කරන්න.
12. අන්අයගෙන් දුරස් වී ටික වේලාවක් ගත කරන්න.
ඔබට විවේකයක් දෙන්න. අන් අයගෙන් ඈත්වී සිටින්න. මෙම නිදහස් කාලය තුළ, ඔබට කෝපය පාලනය කරමින්, ඔබේ හැඟීම් උදාසීන තත්වයට පත් කළ හැකිය.
13. ක්‍රියාවේ යෙදෙන්න.
දර පැලීම, බිම් සැකසීම වැනි කාර්යක මහන්සි වී වැඩ කරන්න. තවත් කෙනෙකුට උදවුවක් ලෙස යම් කාර්යයක් කර ඒ ගැන සතුටු වන්න.
14. ලිපි ලියන්න
ඔබට කිව නොහැකි දේ, සමහර විට ඔබට ලිවිය හැකිය. ඔබට දැනෙන දේ සහ ඔබට ප්‍රතිචාර දැක්වීමට අවශ්‍ය දේ කොලයක සටහන් කරන්න. හිතේ ඇති කෝපය ලියන්න. ඔබ කෝපයට පත් කළ පුද්ගලයාට ලිපියක් හෝ විද්‍යුත් ලිපියක් ලියන්න. ඉන්පසු එය මකන්න. මන්ද ලිඛිත වචනය හරහා, ඔබේ හැඟීම් වලට තුඩු දෙන සිදුවීම් සන්සුන් කිරීමට සහ නැවත තක්සේරු කිරීමට උපකාරී වන බැවිනි.
13. වඩාත්ම ක්ෂණික විසඳුම සොයා ගන්න
නිවසින් පිට ගමනක් යාමට පෙර ඔබේ දරුවා නැවත වරක් ඔවුන්ගේ කාමරය අවුල් කර ඇති බවට දැක ඔබ කෝප විය හැකිය. එවැනි අවස්ථාවක දොර වහන්න. මන්ද ඔබේ කෝපය ඔබේ දෘෂ්ටියෙන් බැහැර කිරීමෙන් එය තාවකාලිකව හෝ අවසන් කළ හැකි බැවිනි.
14. මිතුරෙකු සමඟ කතා කරන්න
ඔබ කෝපයට පත් කළ සිදුවීම, නව ඉදිරිදර්ශනයක් සැපයිය හැකි ,විශ්වාසදායක, සහායක මිතුරෙකු සමඟ කතා කරන්න. එය ඔබේ කෝපය සංසිදීමට උපකාරී වනු ඇත.
15.ඉවත් වන්න.
ඔබ කෝපයට පත් කර දෙයින් හා පුද්ගලයින් ගෙන් ඉවතට යන්න. හැකි තරම් මග හරින්න.
16. හැකි තරම් සිනාසෙන්න
ඔබේ දරුවන් සමඟ සෙල්ලම් කිරීම, විහිලු චිත්‍රපටි, නාට්‍ය, රූප නැරඹීම වැනි සිනාසීමට ක්‍රම සොයමින් ඔබේ කෝපය දුරු කරන්න. සිනාසීමේදී ශබ්ද නගා සිනාසීම කෝපය ඉක්මනින් දුරුකිරීමට ඉවහල්වේ.
17. කෘතඥතාව පුහුණු වන්න
සෑම දෙයක්ම වැරදියි කියා හැඟෙන විට, හරි දේ ගැන මොහොතකට අවධානය යොමු කරන්න. ජීවිතයේ ඔබ ලබා ගෙන ඇති දේ පිළිබද අගය කරන්න. ඔබේ ජීවිතයේ කොපමණ යහපත් දේ තිබේද, යන්න වටහා ගැනීම කෝපය උදාසීන කිරීමට සහ තත්වය හැරවීමට ඔබට උපකාරී වේ.
18. ටයිමරයක් සකසන්න
ඔබ කෝප වන විට මතකයට එන පළමු දෙය ඔබ පැවසිය යුතු දෙය නොවේ. ඔබ ප්‍රතිචාර දැක්වීමට පෙර ඔබට නිශ්චිත කාලයක් ලබා දෙන්න. මෙම කාලය ඔබට වඩාත් සන්සුන් හා සංක්ෂිප්ත වීමට උපකාරී වනු ඇත.
19. සමාව දීම ගැන සිතා බලන්න
ඔබට වරදක් කළ කෙනෙකුට එකවිටම සමාව දීමට අවශ්‍ය ධෛර්යය සොයා ගැනීම සඳහා චිත්තවේගීය නිපුණතාවයක් අවශ්‍ය වේ. ඔබට එතරම් දුරක් යාමට නොහැකි නම්, ඔබට අවම වශයෙන් ඔබ ඔවුන්ට සමාව දෙන බව මවා පෑමට හැකිය, එවිට ඔබේ කෝපය පහව යනු ඇත.
20. නිර්මාණාත්මක ක්‍රියා සොයා ගන්න
ඔබේ කෝපය නිර්මාණාත්මක දෙයක් බිහි කිරීමට මගක් බවට පත් කරන්න. ඔබ කෝපයට පත් වූ විට පින්තාරු කිරීම, ගෙවතු වගාව හෝ කවි ලිවීම, කථා ලිවීම වැනි දෑ ගැන සලකා බලන්න. චිත්තවේගයන් යනු නිර්මාණශීලී පුද්ගලයින් සඳහා විවිධ නිර්මාණාත්මක දේ බිහි කිරීම සදහා වු ප්‍රබල බලයකි. කෝපය අඩු කිරීමට ඔබේ දේ භාවිතා කරන්න.
21. ඔබ සන්සුන් වූ පසු පමණක් ඔබේ කෝපය ප්‍රකාශ කරන්න
කෝපය සිත් තුල දරාගෙන සිටීම මගින් ඔබ තවත් පීඩාවට පත්වේ. එබැවින් ඔබ සන්සුන් වු බව ඔබටම ස්ථීර වු පසු පමණක් ,ඔබේ කෝපය , අන් අයට හානියක් නොකර සංයමයෙන් ප්‍රකාශ කරන්න. එහිදි ඔබේ ගැටළු සහ අවශ්‍යතා පැහැදිලිව හා කෙලින්ම සඳහන් කරන්න.
මෙම ඉඟි ඔබේ කෝපය පාලනයට උදව් නොකළේ නම්, ඔබේ පවුලේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කිරීමට සලකා බලන්න. නැතහොත් කෝපයට සහ වෙනත් චිත්තවේගීය ගැටළු වලට හේතු විය හැකි සාධක ඉවත් කරගැනීම සදහා ඔබ මානසික සෞඛ්‍ය විශේෂඥයෙකු හෝ චිකිත්සකයෙකුගේ සහය ලබා ගන්න.
ඔබට මේ පිළිබද තවදුරටත් සහයක් අවශ්‍ය නම් මෙතැනින් ඔබගේ ගැටඵව අප වෙත ලියන්න
